1. Приседания
2. Ягодичный мостик на полу
3. Отжимания
4. Гиперэкстензия лёжа
5. Выпады назад
6. Тяга в наклоне
7. Суперсет: скручивания + обратные скручивания
8. Планка

Приседания
1. Встаньте ровно. В качестве утяжеления можно взять двумя руками гантель или бутылку с водой.
2. Ноги поставьте шире плеч. Носки разверните наружу.
3. Сведите лопатки. Спина прямая, с естественным прогибом. Взгляд перед собой.
4. На вдохе, медленно приседайте, отводя таз назад. Следите за тем, чтобы колени шли строго по направлению с носком.
5. В нижней точке бедра должны быть параллельны полу или чуть ниже горизонтальной поверхности. Важно, чтоб спина была ровной, таз не прокручивался вниз.
6. На выдохе, усилием ягодиц и разгибанием коленей выталкивайте себя наверх. Сожмите ягодицы, но таз не уводитесь вперёд! Колени полностью не выпрямляйте, оставляйте чуть согнутыми.
7. Выполняйте все повторения плавно и подконтрольно. Концентрируйтесь на работе ягодиц.

Ягодичный мостик на полу
1. Лягте на пол. Согните ноги в коленях. Руки вдоль тела, поясница плотно прижата к полу.
2. Утяжеление в виде гантели или бутылки с водой положите на бёдра.
3. На выдохе поднимите таз наверх, сжимая ягодицы. Задержитесь на секунду.
4. На вдохе плавно опустите таз, но не касаясь пола. Сохраняйте мышцы в напряжении.
5. Повторите необходимое количество раз

Отжимания
1. Примите упор лежа. Тело представляет прямую линию, натянуто как струна. Ладони на уровне плеч или немного шире. Локти смотрят назад. Взгляд перед собой.
2. На вдохе плавно опускайтесь вниз грудью к полу, сгибая локти. Не забывайте держать спину прямой. Шею не сгибайте! Опускайтесь вниз до образования прямого угла в локте.
3. На выдохе поднимитесь в исходное положение, разгибая руки.
Не блокируйте сустав, не распрямляйте локоть полностью, оставляйте его чуть согнутым.
4. Выполните необходимое количество повторений.
Если тяжело делать с выпрямленными ногами, то можно согнуть ноги и опуститься на колени. Я обычно начинаю с полных отжиманий, когда чувствую, что уже не могу выполнить, сгибаю ноги и продолжаю.

Гиперэкстензия
Это отличное упражнение для проработки спины и формирования осанки.
1. Лёжа на животе поднимите прямые ноги и вытянутые руки.
2. Задержитесь на секунду
3. Опустите ноги и руки.
4. Повторите движение необходимое количество раз

Выпады назад
1. По возможности возьмите гантели или бутылки с водой.
2. Встаньте ровно, спина прямая.
3. На вдохе отведите одну ногу назад, поставьте на носочек и опуститесь вниз, сгибая колени. Корпус немного наклонён вперёд. Но не заваливайтесь. Следите, чтобы угол в коленях был 90 градусов. Колено не опускайте на пол.
4. На выходе напрягите ягодицы, вытолкните себя наверх, опираясь на пятку впереди стоящей ноги, приставляя вторую ногу. Не выпрямляйте колени полностью, оставляйте их чуть согнутыми.
5. После того, как вы сделали запланированное количество повторений одной ногой, поменяйте ноги местами.

Тяга штанги в наклоне
1. Возьмите гантели или бутылки с водой в руки.
2. Встаньте ровно, спина с естественным прогибом. Ступни на ширине плеч или немного шире.
3. Наклоните корпус до параллели с полом. Ноги слегка согнуты в коленях, голова смотрит вперед.
4. На выдохе сводите лопатки и тяните гантели/бутылки по ногам к животу. Локти двигаются строго назад и вверх, не расходятся в стороны. Напрягайте мышцы спины и плеч. Не разгибайте спину.
5. Сделайте необходимое количество повторений и аккуратно поставьте штангу.

Суперсет: скручивания + обратные скручивания
Выполняйте 2 упражнения друг за другом без отдыха.
1. В скручиваниях следите, чтобы поясница всегда была прижата к полу.
2. На выдохе поднимайте корпус, напрягая мышцы живота и немного скругляя спину. Плавно продолжайте подъем торса, пока не ощутите, как нагрузка достигла своего пика. На секунду задержитесь в этой позиции, чтобы дополнительно статически сократить мышцы.
3. На вдохе начинайте опускаться вниз. Опускание корпуса должно быть подконтрольным. Не обязательно опускаться полностью на пол, лучше остановиться приблизительно в десяти сантиметрах от него, когда мышцы пресса будут наиболее растянуты.
4. При выполнении обратных скручиваний поясница всегда должна быть прижата к полу. Если некомфортно держать руки вдоль туловища, положите их под ягодицы, ладошками к полу
5. На выдохе поднимайте ноги, напрягая пресс.
6. На вдохе медленно опускайте ноги до уровня примерно 15-30 см от пола.

Планка
1. Примите упор лежа с опорой на локти и носки выпрямленных ног. Расстояние между ногами — на ширине бедер.
2. Локти под плечами.
3. Положение позвоночника и таза — нейтральное: опустите копчик вниз, чтобы убрать поясничный прогиб. Втяните живот. Напрягите ягодицы. Торс и поясница — на одной линии.
4. Расправьте грудь, лопатки слегка опущены и сведены. Напрягите ноги.
5. Направьте взгляд между ладонями.
6. Удерживайте такое положение.
Главное условие правильной стойки в «планке» — прямой позвоночник. При выполнении упражнения не прогибайте и не округляйте спину, дышите естественно и свободно. Поймайте «нужное» напряжение пресса: оно зависит от положения таза, прогиба поясницы.

1. Суперсет: махи ногами на четвереньках + махи через стороны
2. Отведения бедра лёжа
3. Тяга 1 рукой
4. Жим на плечи стоя
5. Приседания с выпрыгиванием
6. Отжимания от стула
7. Суперсет: скручивания + велосипед
8. Переход из планки на руки

Суперсет: махи ногами на четвереньках + махи через стороны
Выполняйте 2 упражнения друг за другом без отдыха. Вначале 2 упражнения на одну ногу, затем два на вторую.
Махи ногами на четвереньках:
1. Примите упор на локтях и коленях. Позвоночник зафиксирован, локти под плечами.
2. На выходе поднимайте согнутую в колене ногу. Напрягайте ягодицы, представляйте что выталкиваете пяткой потолок.
3. На вдохе медленно опустите ногу, но на пол не ставьте.
4. Выполните необходимое количество повторений на одну ногу и переходите к следующему упражнению.
Махи через стороны:
1. Примите упор прямых руках и коленях. Позвоночник зафиксирован, кисти под плечами.
2. Выпрямите одну ногу. Прямой ногой «опишите» полукруг из одной стороны в другую через верх. Напрягайте ягодицы. Ногу полностью не опускайте на пол.
4. Выполните необходимое количество повторений на одну ногу и переходите к выполнению сета второй ногой.

Отведения бедра лёжа
1. Лягте на бок. Опора на локоть и прямую ногу.
2. Согните колено ноги, лежащей сверху. На бедро этой ноги положите утяжеление - гантель или бутылку с водой.
3. На выдохе напрягая ягодицы, поднимайте бедро наверх. На секунду задержитесь в верхней точке.
4. На вдохе опустите ногу. Но не до конца, чтобы не расслаблять мышцы.
5. Сделайте необходимое количество повторений на одну ногу, а затем поменяйте сторону

Тяга одной рукой в наклоне
1. Правым коленом встаньте на лавку/стул, опираясь правой рукой на эту же лавку/стул. Угол в тазобедренном суставе примерно 90 градусов. Спина ровная, в пояснице естественный прогиб. Левая нога чуть отведена назад и в сторону и остается на полу, помогая вам удерживать равновесие.
2. Вес распределен равномерно между ногами и руками. Не заваливайтесь ни в одну сторону.
3. Взгляд направлен в пол. Шею не поворачивайте.
4. Возьмите гантель/бутылку/в одну руку.
5. На выдохе за счет сведения лопатки и силы широчайшей мышцы тянем гантель к поясу. Локоть стараемся вести вверх.
6. Задержитесь в верхней точке на 1 секунду.
7. На вдохе медленно опустите гантель вниз. Потяните немного лопатку вниз.
8.Повторите движение необходимое количество раз на одну руку, затем на другую.

Жим на плечи стоя
1. По возможности сядьте на стул напротив зеркала. Так проще будет контролировать движение.
2. Возьмите гантели/бутылки в каждую руку.
3. Сядьте прямо, поясница зафиксирована. Лопатки сведены, плечи расправлены.
4. Поднимите гантели/бутылки до уровня плеч, локти смотрят вниз. 5. На выдохе поднимите гантели вверх.
6. На вдохе опустите гантели до уровня ушей или чуть ниже.
7. Сделайте необходимое количество повторений

Приседания с выпрыгиванием
1. Встаньте ровно. Ноги поставьте шире плеч. Носки разверните наружу.
2. Сведите лопатки. Спина прямая, с естественным прогибом. Взгляд перед собой.
3. На вдохе, медленно приседайте, отводя таз назад. Следите за тем, чтобы колени шли строго по направлению с носком.
4. В нижней точке бедра должны быть параллельны полу или чуть ниже горизонтальной поверхности. Важно, чтоб спина была ровной, таз не прокручивался вниз.
5. На выдохе, мощным усилием вытолкните себя наверх в прыжок.
4. Приземлитесь на чуть согнутые колени и затем снова сделайте приседание.
5. Повторите нужное количество раз.

Отжимания от стула
Вместо скамьи можно использовать стул или даже жесткий диван.
1. Сядьте на скамью. Ноги вытянуты, стопы прижаты у полу. Положите руки на край скамьи рядом с бёдрами. Отодвиньте ягодицы от скамьи.
2. На вдохе медленно сгибайте локти и опускайте таз вниз. Следите за тем, чтобы руки шли строго вдоль корпуса, а корпус был близко к скамье.
3. Опускайтесь достаточно низко, чтобы трицепс хорошо растянулся, но не старайтесь дотронуться ягодицами до пола — это тоже опасно для суставов.
4. На выдохе разогните руки и вернитесь в исходное положение.
Руки полностью не разбирайте, не блокируйте локтевой сустав.
Для увеличения сложности, делайте это упражнение, опираясь ногами на другую скамью.

Суперсет: скручивания + велосипед
Выполняйте 2 упражнения друг за другом без отдыха.
Скручивания:
1. В скручиваниях следите, чтобы поясница всегда была прижата к полу.
2. На выдохе поднимайте корпус, напрягая мышцы живота и немного скругляя спину. Плавно продолжайте подъем торса, пока не ощутите, как нагрузка достигла своего пика. На секунду задержитесь в этой позиции, чтобы дополнительно статически сократить мышцы.
3. На вдохе начинайте опускаться вниз. Опускание корпуса должно быть подконтрольным. Не обязательно опускаться полностью на пол, лучше остановиться приблизительно в десяти сантиметрах от него, когда мышцы пресса будут наиболее растянуты.
Велосипед:
1. Лягте на спину, согнутые ноги в коленях поднимите вверх. Руки за головой. Поясница плотно прижата к полу.
2. На выдохе за счет напряжения мышц пресса приподнимите верхнюю часть корпуса, после чего начинайте тянуться локтем левой руки к правому колену, выпрямляя левую ногу. Задержитесь на секунду.
3. На вдохе вернитесь в исходное положение и перемените сторону.
4. Выполните поочерёдно одинаковое количество раз для обеих сторон.

Переход из планки на руки
1. Встаньте в планку на согнутых локтях. Тело вытянуто в прямую линию, ягодицы, пресс, спина напряжены.
2. Поочередно вставайте на прямые руки.
3. Затем поочередно сгибайте руки и примите положение планки на согнутых локтях.
4. Повторите движение необходимое количество раз.

1. Румынская тяга
2. Зашагивания на стул
3. Крабик
4. Отведение плеча в сторону
5. Разгибания рук в наклоне
6. Разгибания рук из-за головы
7. Суперсет: скручивания с согнутыми ногами + обратные скручивания
8. Планка

Румынская тяга
1. Возьмите гантели/бутылки в руки. Поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу.
2. Выпрямитесь. Спина ровная с естественным прогибом. Взгляд перед собой, шея расслаблена. Лопатки сведены. Колени немного согнуты.
3. На вдохе отводите таз назад, медленно наклоняйтесь на сколько позволяет растяжка, но с сохранением ровной спины! Ни в коем случае не сутультесь.
4. На выдохе напрягайте ягодицы и выталкивайте себя наверх.
5. Повторите движение необходимое количество раз.
Чтобы лучше почувствовать ягодицы мысленно представляйте, что пытаетесь попой достать до стены сзади. Вы не просто наклоняетесь, а именно тянете таз назад.

Зашагивания на стул
1. Расположите тумбу, скамейку или устойчивый стул перед собой.
2. Встаньте ровно. Спина с естественным прогибом. В руках утяжеление.
3. Сделайте шаг и поставьте стопу на возвышенность, корпус держите прямо.
4. На выдохе сделайте упор на пятку, оттолкнитесь и подтяните туловище. Напрягите ягодицы и квадрицепсы. Убедитесь, что в процессе движения нагрузка приходится именно на ягодицы и мышцы ног.
5. На вдохе опустите обратно на пол сначала одну ногу, затем вторую. При спуске корпус можно немного наклонить вперед, но мышцы пресса, ягодиц и спины необходимо держать в напряжении. В течение всех повторений держите ноги на ширине плеч. Сохраняйте прямую осанку.
6. Сделайте необходимое количество подъёмов вначале на одну ногу, затем на другую.

Крабик
1. Поставьте ноги шире плеч. Носки в сторону. Спина прямая с естественным прогибом, взгляд перед собой.
2. Присядьте до параллели бёдер с полом, отводя таз назад. Задержитесь в этой позиции.
3. Не вставая, сделайте примерно 10 шагов в одну сторону (или столько шагов, сколько позволяет длина вашей комнаты), затем в другую.
4. Все время держите ягодицы в напряжении, спину ровно. Колени идут по направлению с носком.

Отведение плеча в сторону (махи)
1. По возможности выберете место перед зеркалом. Возьмите гантели/бутылки с водой.
2. Расправьте плечи, ноги поставьте на ширине таза. Взгляд прямо.
3. Чуть согните руки в локтях (угол остается неизменным на протяжении всего упражнения) и опустите их по бокам от корпуса. Гантели/бутылки нужно взять так, чтобы ладони были повернуты к телу.
4. На выдохе поднимайте руки направляя локти назад и вверх. Руки поднимайте до параллели с полом. Задержитесь в этом положении на 1–2 секунды и на вдохе медленно опустите руки. Но не сводите гантели/бутылки близко друг с другом и не делайте пауз, останавливайте движение в районе бедер и сразу начинайте подъем.
5.Сделайте необходимое количество повторений и подходов.

Разгибания рук в наклоне
1. Правым коленом встаньте на лавку/стул, опираясь правой рукой на эту же лавку/стул. Угол в тазобедренном суставе примерно 90 градусов. Спина ровная, в пояснице естественный прогиб. Левая нога чуть отведена назад и в сторону и остается на полу, помогая вам удерживать равновесие.
2. Вес распределен равномерно между ногами и руками. Не заваливайтесь ни в одну сторону.
3. Взгляд направлен в пол. Шею не поворачивайте.
4. Возьмите гантель/бутылку в одну руку. Поднимите согнутую руку так, чтобы плечо располагалось на одной линии с корпусом.
5. На выдохе разогните руку в локте, рука принимает положение параллельно полу.
6. На вдохе медленно подконтрольно согните локоть, опуская гантель/бутылку вниз. Движение совершается только локтем, плечо неподвижно.
7. Повторите необходимое количество раз.

Разгибания рук из-за головы
1. Возьмите гантель/бутылку воды.
2. Сядьте на скамью/стул. Спина прямая. Двумя руками обхватите гантель/бутылку и поднимите ее над головой. Руки около ушей.
3. На вдохе медленно подконтрольно согните локти, опуская гантель/бутылку вниз. Следите, чтобы локти смотрели вперед, не разводите их! Руки находятся около головы.
4. На выдохе разогните руки, возвращаясь в исходное положение.
Полностью локти не выпрямляйте. Сохраняйте напряжение в мышцах.
5. Повторите необходимое количество раз.

Суперсет: скручивания с согнутыми ногами + обратные скручивания
Выполняйте 2 упражнения друг за другом без отдыха.
Скручивания с согнутыми ногами:
1. Лягте на пол. Поднимите согнутые ноги. Следите, чтобы поясница всегда была прижата к полу.
2. На выдохе поднимайте корпус, напрягая мышцы живота и немного скругляя спину. Плавно продолжайте подъем торса, пока не ощутите, как нагрузка достигла своего пика. На секунду задержитесь в этой позиции, чтобы дополнительно статически сократить мышцы.
3. На вдохе начинайте опускаться вниз. Опускание корпуса должно быть подконтрольным. Не обязательно опускаться полностью на пол, лучше остановиться приблизительно в десяти сантиметрах от него.
4. При выполнении обратных скручиваний поясница всегда должна быть прижата к полу. Если некомфортно держать руки вдоль туловища, положите их под ягодицы, ладошками к полу.
5. На выдохе поднимайте ноги, напрягая пресс.
6. На вдохе медленно опускайте ноги до уровня примерно 15-30 см от пола.

Планка
1. Примите упор лежа с опорой на локти и носки выпрямленных ног. Расстояние между ногами — на ширине бедер.
2. Локти под плечами.
3. Положение позвоночника и таза — нейтральное: опустите копчик вниз, чтобы убрать поясничный прогиб. Втяните живот. Напрягите ягодицы. Торс и поясница — на одной линии.
4. Расправьте грудь, лопатки слегка опущены и сведены. Напрягите ноги.
5. Направьте взгляд между ладонями.
6. Удерживайте такое положение.
Главное условие правильной стойки в «планке» — прямой позвоночник. При выполнении упражнения не прогибайте и не округляйте спину, дышите естественно и свободно. Поймайте «нужное» напряжение пресса: оно зависит от положения таза, прогиба поясницы.

1. Приседания с выпрыгиванием
2. Приседания плие
3. Выпады на месте
4. Отжимания
5. «Пловец»
6. Суперсет: сгибания на бицепс + подъём рук перед собой
7. Подъём рук через стороны
8. «Складка»

Приседания с выпрыгиванием
1. Встаньте ровно. Ноги поставьте шире плеч. Носки разверните наружу.
2. Сведите лопатки. Спина прямая, с естественным прогибом. Взгляд перед собой.
3. На вдохе, медленно приседайте, отводя таз назад. Следите за тем, чтобы колени шли строго по направлению с носком.
4. В нижней точке бедра должны быть параллельны полу или чуть ниже горизонтальной поверхности. Важно, чтоб спина была ровной, таз не прокручивался вниз.
5. На выдохе, мощным усилием вытолкните себя наверх в прыжок.
6. Приземлитесь на чуть согнутые колени и затем снова сделайте приседание.
7. Повторите нужное количество раз.

Приседания плие
1. Встаньте ровно. В качестве утяжеления можно взять двумя руками гантель или бутылку с водой.
2. Ноги поставьте шире плеч. Носки разверните наружу.
3. Сведите лопатки. Спина прямая, с естественным прогибом. Взгляд перед собой.
4. На вдохе, медленно приседайте, отводя таз назад. Следите за тем, чтобы колени шли строго по направлению с носком.
5. В нижней точке бедра должны быть параллельны полу или чуть ниже горизонтальной поверхности. Важно, чтоб спина была ровной, таз не прокручивался вниз.
6. На выдохе, усилием ягодиц и разгибанием коленей выталкивайте себя наверх. Сожмите ягодицы, но таз не уводитесь вперёд! Колени полностью не выпрямляйте, оставляйте чуть согнутыми.
7. Выполняйте все повторения плавно и подконтрольно. Концентрируйтесь на работе ягодиц.

Выпады на месте
1. Возьмите гантели или бутылки с водой.
2. Встаньте ровно, спина прямая.
3. Сделайте шаг одной ногой. Ширина шага должна быть такова, чтобы при приседании колено впереди стоящей ноги не выходило за линию пальцев. Спина ровная, сохранен естественный прогиб. Корпус чуть-чуть наклоните вперёд.
4. На вдохе согните ноги в коленях. Опускаемся так, чтобы колено было близко к полу, но не касалось его. Нога, стоящая сзади, все время находится на носке и не опускается на пятку.
5. На выдохе, за счет усилия обеих ног, встаньте вертикально вверх. Чтобы не расслаблять работающие мышцы в верхней точке, не разгибайте колено полностью.
6. После того, как вы сделали запланированное количество повторений одной ногой, поменяйте ноги местами.

Отжимания
1. Примите упор лежа. Тело представляет прямую линию, натянуто как струна. Ладони на уровне плеч или немного шире. Локти смотрят назад. Взгляд перед собой.
2. На вдохе плавно опускайтесь вниз грудью к полу, сгибая локти. Не забывайте держать спину прямой. Шею не сгибайте!
Опускайтесь вниз до образования прямого угла в локте.
3. На выдохе поднимитесь в исходное положение, разгибая руки.
Не блокируйте сустав, не распрямляйте локоть полностью, оставляйте его чуть согнутым.
4. Выполните необходимое количество повторений.
Если тяжело делать с выпрямленными ногами, то можно согнуть ноги и опуститься на колени. Я обычно начинаю с полных отжиманий, когда чувствую, что уже не могу выполнить, сгибаю ноги и продолжаю.

«Пловец»
Это отличное упражнение для проработки спины и формирования осанки.
1. Лёжа на животе поднимите вытянутые руки, голову и грудь.
2. Притяните локти через стороны к бокам туловища.
3. Задержитесь на секунду. Напрягите спину.
4. Снова через стороны вы тяните руки нал головой.
5. Опуститесь на пол.
6. Повторите движение необходимое количество раз

Суперсет: сгибания на бицепс + подъём рук перед собой
Выполняйте два упражнения друг за другом без отдыха.
Сгибание рук:
1. Возьмите гантели/бутылки подходящего веса. Встаньте ровно. Ноги на ширине плеч, гантели в опущенных вниз руках.
2. На выдохе поднимите гантели/бутылки к плечам, разворачивая руку запястьем к груди.
3. На вдохе медленно опустите гантели/бутылки вниз, разгибая руки, но не до конца, чтобы не снимать напряжение. Следите за локтями, они должны быть прижаты к корпусу.
4. Сделайте нужное количество повторений
Подъём рук перед собой:
1. Возьмите гантели/бутылки подходящего веса. Встаньте ровно. Ноги на ширине плеч, гантели в опущенных вниз руках.
2. На выдохе поднимите прямые руки с гантелями до уровня подбородка. Руки во время движения остаются слегка согнутыми в локтях и не выпрямляются до конца. Движение должно производиться исключительно за счет вращения в плечевом суставе. Запрещается сводить или разводить руки в стороны.
3. Крайняя точка движения находится на уровне подбородка. Достигнув её, задержитесь на пару секунд, максимально напрягите дельты и медленно на вдохе вернитесь в исходное положение. Руки полностью не расслабляйте.
4. Сделайте необходимое количество повторений.

Подъём рук через стороны
1. Возьмите гантели/бутылки подходящего веса. Встаньте ровно. Ноги на ширине плеч, гантели в опущенных вниз руках.
2. На выдохе поднимите прямые руки с гантелями через стороны над головой. Руки не выпрямляются и не сгибаются.
3. На вдохе медленно через стороны опустите руки. Но полностью не расслабляйте.
4. Повторите необходимое количество раз

«Складка»
1. Лягте на пол. Плотно прижмите поясницу. Руки вдоль туловища. Сделайте вдох. На выдохе поднимайте одновременно согнутые ноги и корпус.
2. На выдохе поднимите ноги вверх, одновременно поднимая корпус. Спину округлите во время подъема. Ноги все время держите согнутыми в коленях - не меняйте угол в суставе.
3. Тянитесь кончиками пальцев рук к стопе, напрягая мышцы пресса.
4. Задержитесь в верхней точке на секунду. Старайтесь, чтобы опорой всему телу служили только ягодицы.
5. На вдохе вернитесь в исходное положение, но полностью не расслабляйтесь.
6. Повторите упражнение нужное количество раз.

1. Тяга в наклоне
2. Отжимания с узкой постановкой рук
3. Разгибания рук в наклоне
4. Отведение бедра лёжа
5. Подъём с колен
6. Жим на плечи
7. Суперсет: тяга к ногам + велосипед
8. Бег в планке

Тяга гантелей в наклоне
1. Возьмите гантели или бутылки с водой в руки.
2. Встаньте ровно, спина с естественным прогибом. Ступни на ширине плеч или немного шире.
3. Наклоните корпус до параллели с полом. Ноги слегка согнуты в коленях, голова смотрит вперед.
4. На выдохе сводите лопатки и тяните гантели/бутылки по ногам к животу. Локти двигаются строго назад и вверх, не расходятся в стороны. Напрягайте мышцы спины и плеч. Не разгибайте спину.
5. Сделайте необходимое количество повторений и аккуратно поставьте штангу.

Отжимания
1. Примите упор лежа. Тело представляет прямую линию, натянуто как струна. Ладони на уровне груди. Локти смотрят назад. Руки прижаты к корпусу. Взгляд перед собой.
2. На вдохе плавно опускайтесь вниз грудью к полу, сгибая локти. Не забывайте держать спину прямой. Шею не сгибайте, локти не разводите в стороны!
3. На выдохе поднимитесь в исходное положение, разгибая руки.
Не блокируйте сустав, не распрямляйте локоть полностью, оставляйте его чуть согнутым.
4. Выполните необходимое количество повторений.
Если тяжело делать с выпрямленными ногами, то можно согнуть ноги и опуститься на колени.

Разгибания рук в наклоне
1. Правым коленом встаньте на лавку/стул, опираясь правой рукой на эту же лавку/стул. Угол в тазобедренном суставе примерно 90 градусов. Спина ровная, в пояснице естественный прогиб. Левая нога чуть отведена назад и в сторону и остается на полу, помогая вам удерживать равновесие.
2. Вес распределен равномерно между ногами и руками. Не заваливайтесь ни в одну сторону.
3. Взгляд направлен в пол. Шею не поворачивайте.
4. Возьмите гантель/бутылку в одну руку. Поднимите согнутую руку так, чтобы плечо располагалось на одной линии с корпусом.
5. На выдохе разогните руку в локте, рука принимает положение параллельно полу.
6. На вдохе медленно подконтрольно согните локоть, опуская гантель/бутылку вниз. Движение совершается только локтем, плечо неподвижно.
7. Повторите необходимое количество раз.

Отведение бедра лёжа
1. Лягте на бок. Опора на локоть и прямую ногу.
2. Согните колено ноги, лежащей сверху. На бедро этой ноги положите утяжеление - гантель или бутылку с водой.
3. На выдохе напрягая ягодицы, поднимайте бедро наверх. На секунду задержитесь в верхней точке.
4. На вдохе опустите ногу. Но не до конца, чтобы не расслаблять мышцы.
5. Сделайте необходимое количество повторений на одну ногу, а затем поменяйте сторону

Подъём с колен
1. Встаньте на колени на коврик или другую смягчающую поверхность.
2. Из этого положения поочередно ставьте стопы на пол, принимая положение приседания. Ноги не разгибайте!
3. Задержитесь на секунду.
4. Затем поочередно опускайтесь на колени, принимая исходное положение. Опускайтесь плавно, не бейтесь коленями о пол.
5. Сделайте необходимое количество повторений.

Жим на плечи стоя
1. По возможности сядьте на стул напротив зеркала. Так проще будет контролировать движение.
2. Возьмите гантели/бутылки в каждую руку.
3. Сядьте прямо, поясница зафиксирована. Лопатки сведены, плечи расправлены.
4. Поднимите гантели/бутылки до уровня плеч, локти смотрят вниз.
5. На выдохе поднимите гантели вверх.
6. На вдохе опустите гантели до уровня ушей или чуть ниже.
7. Сделайте необходимое количество повторений

Суперсет: тяга к ногам + велосипед
Выполняйте 2 упражнения друг за другом без отдыха.
Тяга к ногам:
1. Лягте на пол, согните ноги в коленях. Следите, чтобы поясница всегда была прижата к полу.
2. На выдохе вытяните прямые руки перед собой и тянитесь ими в расстояние между коленями, напрягая мышцы живота и немного скругляя спину. Плавно продолжайте подъем торса, пока не ощутите, как нагрузка достигла своего пика. На секунду задержитесь в этой позиции, чтобы дополнительно статически сократить мышцы.
3. На вдохе начинайте опускаться вниз. Опускание корпуса должно быть подконтрольным. Не обязательно опускаться полностью на пол, лучше остановиться приблизительно в десяти сантиметрах от него, когда мышцы пресса будут наиболее растянуты.
Велосипед:
1. Лягте на спину, согнутые ноги в коленях поднимите вверх. Руки за головой. Поясница плотно прижата к полу.
2. На выдохе за счет напряжения мышц пресса приподнимите верхнюю часть корпуса, после чего начинайте тянуться локтем левой руки к правому колену, выпрямляя левую ногу. Задержитесь на секунду.
3. На вдохе вернитесь в исходное положение и перемените сторону.
4. Выполните поочерёдно одинаковое количество раз для обеих сторон.

Бег в планке
1. Примите упор лежа с опорой на кисти и носки.
2. Кисти под плечами.
3. Положение позвоночника и таза — нейтральное: опустите копчик вниз, чтобы убрать поясничный прогиб. Втяните живот. Напрягите ягодицы. Торс и поясница — на одной линии.
4. Расправьте грудь, лопатки слегка опущены и сведены. Напрягите ноги.
5. Направьте взгляд между ладонями.
6. Быстрыми ритмичными движениями приводите поочередно ноги к груди, имитируя бег.

1. Ягодичный мостик с разведением
2. Приседания
3. Выпады назад
4. Румынская тяга
5. Суперсет: махи назад + махи через сторону
6. Приседания с выпрыгиванием
7. Диагональные скручивания
8. Выход из планки на прямые руки

Ягодичный мостик на полу
1. Лягте на пол. Согните ноги в коленях. Руки вдоль тела, поясница плотно прижата к полу.
2. Утяжеление в виде гантели или бутылки с водой положите на бёдра.
3. На выдохе поднимите таз наверх, сжимая ягодицы. В верхней точке разведите колени в стороны, ещё больше прожигая ягодицы. Задержитесь на секунду.
4. На вдохе приведите колени в исходное положение и плавно опустите таз, но не касаясь пола. Сохраняйте мышцы в напряжении.
5. Повторите необходимое количество раз.

Приседания
1. Встаньте ровно. В качестве утяжеления можно взять двумя руками гантель или бутылку с водой.
2. Ноги поставьте немного шире плеч. Носки чуть-чуть разверните наружу.
3. Сведите лопатки. Спина прямая, с естественным прогибом. Взгляд перед собой.
4. На вдохе, медленно приседайте, отводя таз назад. Следите за тем, чтобы колени шли строго по направлению с носком.
5. В нижней точке бедра должны быть параллельны полу или чуть ниже горизонтальной поверхности. Важно, чтоб спина была ровной, таз не прокручивался вниз.
На выдохе, усилием ягодиц и разгибанием коленей выталкивайте себя наверх. Сожмите ягодицы, но таз не уводитесь вперёд! Колени полностью не выпрямляйте, оставляйте чуть согнутыми.
6. Выполняйте все повторения плавно и подконтрольно. Концентрируйтесь на работе ягодиц.

Выпады назад
1. По возможности возьмите гантели или бутылки с водой.
2. Встаньте ровно, спина прямая.
3. На вдохе отведите одну ногу назад, поставьте на носочек и опуститесь вниз, сгибая колени. Корпус немного наклонён вперёд. Но не заваливайтесь. Следите, чтобы угол в коленях был 90 градусов. Колено не опускайте на пол.
4. На выходе напрягите ягодицы, вытолкните себя наверх, опираясь на пятку впереди стоящей ноги, приставляя вторую ногу. Не выпрямляйте колени полностью, оставляйте их чуть согнутыми.
5. После того, как вы сделали запланированное количество повторений одной ногой, поменяйте ноги местами.

Румынская тяга
1. Возьмите гантели/бутылки в руки. Поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу.
2. Выпрямитесь. Спина ровная с естественным прогибом. Взгляд перед собой, шея расслаблена. Лопатки сведены. Колени немного согнуты.
3. На вдохе отводите таз назад, медленно наклоняйтесь на сколько позволяет растяжка, но с сохранением ровной спины! Ни в коем случае не сутультесь.
4. На выдохе напрягайте ягодицы и выталкивайте себя наверх.
5. Повторите движение необходимое количество раз.
Чтобы лучше почувствовать ягодицы мысленно представляйте, что пытаетесь попой достать до стены сзади. Вы не просто наклоняетесь, а именно тянете таз назад.

Суперсет: махи ногами на четвереньках + махи через стороны
Выполняйте 2 упражнения друг за другом без отдыха. Вначале 2 упражнения на одну ногу, затем два на вторую.
Махи ногами на четвереньках:
1. Примите упор на локтях и коленях. Позвоночник зафиксирован, локти под плечами.
2. На выходе поднимайте согнутую в колене ногу. Напрягайте ягодицы, представляйте что выталкиваете пяткой потолок.
3. На вдохе медленно опустите ногу, но на пол не ставьте.
4. Выполните необходимое количество повторений на одну ногу и переходите к следующему упражнению.
Махи через стороны:
1. Примите упор прямых руках и коленях. Позвоночник зафиксирован, кисти под плечами.
2. Выпрямите одну ногу. Прямой ногой «опишите» полукруг из одной стороны в другую через верх. Напрягайте ягодицы. Ногу полностью не опускайте на пол.
4. Выполните необходимое количество повторений на одну ногу и переходите к выполнению сета второй ногой.

Приседания с выпрыгиванием
1. Встаньте ровно. Ноги поставьте шире плеч. Носки разверните наружу.
2. Сведите лопатки. Спина прямая, с естественным прогибом. Взгляд перед собой.
3. На вдохе, медленно приседайте, отводя таз назад. Следите за тем, чтобы колени шли строго по направлению с носком.
4. В нижней точке бедра должны быть параллельны полу или чуть ниже горизонтальной поверхности. Важно, чтоб спина была ровной, таз не прокручивался вниз.
5. На выдохе, мощным усилием вытолкните себя наверх в прыжок.
6. Приземлитесь на чуть согнутые колени и затем снова сделайте приседание.
7. Повторите нужное количество раз.

Диагональные скручивания
1. Лягте на пол. Согните ноги в коленях. Правую ногу закиньте на левую так, чтобы голень одной лежала на бедре другой ноги. Руки за головой. Следите, чтобы поясница всегда была прижата к полу.
2. На выдохе поднимайте корпус, тянитесь левой рукой к правому колену, напрягая мышцы живота и скругляя спину. Плавно продолжайте подъем торса, пока не ощутите, как нагрузка достигла своего пика. На секунду задержитесь в этой позиции, чтобы дополнительно статически сократить мышцы.
3. На вдохе начинайте опускаться вниз. Опускание корпуса должно быть подконтрольным. Не обязательно опускаться полностью на пол, лучше остановиться приблизительно в десяти сантиметрах от него.
4. Проделайте заданное количество повторений на одну сторону, а затем поменяйте сторону.

Переход из планки на руки
1. Встаньте в планку на согнутых локтях. Тело вытянуто в прямую линию, ягодицы, пресс, спина напряжены.
2. Поочередно вставайте на прямые руки.
3. Затем поочередно сгибайте руки и примите положение планки на согнутых локтях.
4. Повторите движение необходимое количество раз.

• Круговая тренировка. Все упражнения выполняются друг за другом БЕЗ отдыха.
• Отдых 3-5 минут только после круга.
• Количество повторений каждого упражнения - 15-20.
• Всего за тренировку 3-4 круга.

1. Подъём с колен
2. «Пловец»
3. Отжимания от пола
4. Тяга в наклоне
5. Разгибания рук
6. Жим на плечи
7. Складка
8. Велосипед

Подъём с колен
1. Встаньте на колени на коврик или другую смягчающую поверхность.
2. Из этого положения поочередно ставьте стопы на пол, принимая положение приседания. Ноги не разгибайте!
3. Задержитесь на секунду.
4. Затем поочередно опускайтесь на колени, принимая исходное положение. Опускайтесь плавно, не бейтесь коленями о пол.
5. Сделайте необходимое количество повторений.

«Пловец»
Это отличное упражнение для проработки спины и формирования осанки.
1. Лёжа на животе поднимите вытянутые руки, голову и грудь.
2. Притяните локти через стороны к бокам туловища.
3. Задержитесь на секунду. Напрягите спину.
4. Снова через стороны вы тяните руки нал головой.
5. Опуститесь на пол.
6. Повторите движение необходимое количество раз.

Отжимания
1. Примите упор лежа. Тело представляет прямую линию, натянуто как струна. Ладони на уровне плеч или немного шире. Локти смотрят назад. Взгляд перед собой.
2. На вдохе плавно опускайтесь вниз грудью к полу, сгибая локти. Не забывайте держать спину прямой. Шею не сгибайте!
Опускайтесь вниз до образования прямого угла в локте.
3. На выдохе поднимитесь в исходное положение, разгибая руки.
Не блокируйте сустав, не распрямляйте локоть полностью, оставляйте его чуть согнутым.
4. Выполните необходимое количество повторений.
Если тяжело делать с выпрямленными ногами, то можно согнуть ноги и опуститься на колени. Я обычно начинаю с полных отжиманий, когда чувствую, что уже не могу выполнить, сгибаю ноги и продолжаю.

Тяга гантелей в наклоне
1. Возьмите гантели или бутылки с водой в руки.
2. Встаньте ровно, спина с естественным прогибом. Ступни на ширине плеч или немного шире.
3. Наклоните корпус до параллели с полом. Ноги слегка согнуты в коленях, голова смотрит вперед.
4. На выдохе сводите лопатки и тяните гантели/бутылки по ногам к животу. Локти двигаются строго назад и вверх, не расходятся в стороны. Напрягайте мышцы спины и плеч. Не разгибайте спину.
5. Сделайте необходимое количество повторений.

Разгибания рук из-за головы
1. Возьмите гантель/бутылку воды.
2. Сядьте на скамью/стул. Спина прямая. Двумя руками обхватите гантель/бутылку и поднимите ее над головой. Руки около ушей.
3. На вдохе медленно подконтрольно согните локти, опуская гантель/бутылку вниз. Следите, чтобы локти смотрели вперед, не разводите их! Руки находятся около головы.
4. На выдохе разогните руки, возвращаясь в исходное положение.
Полностью локти не выпрямляйте. Сохраняйте напряжение в мышцах.
5. Повторите необходимое количество раз.

Жим на плечи стоя
1. По возможности сядьте на стул напротив зеркала. Так проще будет контролировать движение.
2. Возьмите гантели/бутылки в каждую руку.
3. Сядьте прямо, поясница зафиксирована. Лопатки сведены, плечи расправлены.
4. Поднимите гантели/бутылки до уровня плеч, локти смотрят вниз. 5. На выдохе поднимите гантели вверх.
6. На вдохе опустите гантели до уровня ушей или чуть ниже.
7. Сделайте необходимое количество повторений.

«Складка»
1. Лягте на пол. Плотно прижмите поясницу. Руки вдоль туловища. Сделайте вдох. На выдохе поднимайте одновременно согнутые ноги и корпус.
2. На выдохе поднимите ноги вверх, одновременно поднимая корпус. Спину округлите во время подъема. Ноги все время держите согнутыми в коленях - не меняйте угол в суставе.
3. Тянитесь кончиками пальцев рук к стопе, напрягая мышцы пресса.
4. Задержитесь в верхней точке на секунду. Старайтесь, чтобы опорой всему телу служили только ягодицы.
5. На вдохе вернитесь в исходное положение, но полностью не расслабляйтесь.
6. Повторите упражнение нужное количество раз.

Велосипед
1. Лягте на спину, согнутые ноги в коленях поднимите вверх. Руки за головой. Поясница плотно прижата к полу.
2. На выдохе за счет напряжения мышц пресса приподнимите верхнюю часть корпуса, после чего начинайте тянуться локтем левой руки к правому колену, выпрямляя левую ногу. Задержитесь на секунду.
3. На вдохе вернитесь в исходное положение и перемените сторону.
4. Выполните поочерёдно одинаковое количество раз для обеих сторон.

1. Отжимания от стула
2. Выпрыгивания
3. Махи через стороны
4. Отжимания с узкой постановкой
5. Отведение плеча (махи)
6. Сгибания рук с гантелями
7. Суперсет: Обратные скручивания + тяга к ногам
8. Планка

Отжимания от скамьи/стула
Вместо скамьи можно использовать стул или даже жесткий диван.
1. Сядьте на скамью. Ноги вытянуты, стопы прижаты у полу. Положите руки на край скамьи рядом с бёдрами. Отодвиньте ягодицы от скамьи.
2. На вдохе медленно сгибайте локти и опускайте таз вниз. Следите за тем, чтобы руки шли строго вдоль корпуса, а корпус был близко к скамье.
3. Опускайтесь достаточно низко, чтобы трицепс хорошо растянулся, но не старайтесь дотронуться ягодицами до пола — это тоже опасно для суставов.
4. На выдохе разогните руки и вернитесь в исходное положение.
Руки полностью не разбирайте, не блокируйте локтевой сустав.
Для увеличения сложности, делайте это упражнение, опираясь ногами на другую скамью.

Приседания с выпрыгиванием
1. Встаньте ровно. Ноги поставьте шире плеч. Носки разверните наружу.
2. Сведите лопатки. Спина прямая, с естественным прогибом. Взгляд перед собой.
3. На вдохе, медленно приседайте, отводя таз назад. Следите за тем, чтобы колени шли строго по направлению с носком.
4. В нижней точке бедра должны быть параллельны полу или чуть ниже горизонтальной поверхности. Важно, чтоб спина была ровной, таз не прокручивался вниз.
5. На выдохе, мощным усилием вытолкните себя наверх в прыжок.
4. Приземлитесь на чуть согнутые колени и затем снова сделайте приседание.
5. Повторите нужное количество раз.

Махи через стороны
1. Примите упор прямых руках и коленях. Позвоночник зафиксирован, кисти под плечами.
2. Выпрямите одну ногу. Прямой ногой «опишите» полукруг из одной стороны в другую через верх. Напрягайте ягодицы. Ногу полностью не опускайте на пол.
4. Выполните необходимое количество повторений на одну ногу и переходите к выполнению сета второй ногой.

Отжимания с узкой постановкой
1. Примите упор лежа. Тело представляет прямую линию, натянуто как струна. Ладони на уровне груди. Локти смотрят назад. Руки прижаты к корпусу. Взгляд перед собой.
2. На вдохе плавно опускайтесь вниз грудью к полу, сгибая локти. Не забывайте держать спину прямой. Шею не сгибайте, локти не разводите в стороны!
3. На выдохе поднимитесь в исходное положение, разгибая руки.
Не блокируйте сустав, не распрямляйте локоть полностью, оставляйте его чуть согнутым.
4. Выполните необходимое количество повторений.
Если тяжело делать с выпрямленными ногами, то можно согнуть ноги и опуститься на колени.

Отведение плеча в сторону (махи)
1. По возможности выберете место перед зеркалом. Возьмите гантели/бутылки с водой.
2. Расправьте плечи, ноги поставьте на ширине таза. Взгляд прямо.
3. Чуть согните руки в локтях (угол остается неизменным на протяжении всего упражнения) и опустите их по бокам от корпуса. Гантели/бутылки нужно взять так, чтобы ладони были повернуты к телу.
4. На выдохе поднимайте руки направляя локти назад и вверх. Руки поднимайте до параллели с полом. Задержитесь в этом положении на 1–2 секунды и на вдохе медленно опустите руки. Но не сводите гантели/бутылки близко друг с другом и не делайте пауз, останавливайте движение в районе бедер и сразу начинайте подъем.
5. Сделайте необходимое количество повторений и подходов.

Сгибание рук с гантелями
1. Возьмите гантели/бутылки подходящего веса. Встаньте ровно. Ноги на ширине плеч, гантели в опущенных вниз руках.
2. На выдохе поднимите гантели/бутылки к плечам, разворачивая руку запястьем к груди.
3. На вдохе медленно опустите гантели/бутылки вниз, разгибая руки, но не до конца, чтобы не снимать напряжение. Следите за локтями, они должны быть прижаты к корпусу.
4. Сделайте нужное количество повторений

Суперсет: Обратные скручивания + тяга к ногам
Выполняйте 2 упражнения друг за другом без отдыха.
Обратные скручивания:
1. При выполнении обратных скручиваний поясница всегда должна быть прижата к полу. Если некомфортно держать руки вдоль туловища, положите их под ягодицы, ладошками к полу
2. На выдохе поднимайте ноги, напрягая пресс.
3. На вдохе медленно опускайте ноги до уровня примерно 15-30 см от пола.
Тяга к ногам:
1. Лягте на пол, согните ноги в коленях. Следите, чтобы поясница всегда была прижата к полу.
2. На выдохе вытяните прямые руки перед собой и тянитесь ими в расстояние между коленями, напрягая мышцы живота и немного скругляя спину. Плавно продолжайте подъем торса, пока не ощутите, как нагрузка достигла своего пика. На секунду задержитесь в этой позиции, чтобы дополнительно статически сократить мышцы.
3. На вдохе начинайте опускаться вниз. Опускание корпуса должно быть подконтрольным. Не обязательно опускаться полностью на пол, лучше остановиться приблизительно в десяти сантиметрах от него, когда мышцы пресса будут наиболее растянуты.

Планка на прямых руках
1. Примите упор лежа с опорой на кисти и носки выпрямленных ног. Расстояние между ногами — на ширине бедер.
2. Кисти под плечами.
3. Положение позвоночника и таза — нейтральное: опустите копчик вниз, чтобы убрать поясничный прогиб. Втяните живот. Напрягите ягодицы. Тела как натянутая струна.
4. Расправьте грудь, лопатки слегка опущены и сведены. Напрягите ноги.
5. Направьте взгляд между ладонями.
6. Удерживайте такое положение.
Главное условие правильной стойки в «планке» — прямой позвоночник. При выполнении упражнения не прогибайте и не округляйте спину, дышите естественно и свободно. Поймайте «нужное» напряжение пресса: оно зависит от положения таза, прогиба поясницы.

1. Румынская тяга
2. Выпады назад
3. Приседания-плие
4. Ягодичный мостик на 1 ноге
5. Отведение бедра лёжа
6. Крабик
7. Подъём на голень

Румынская тяга
1. Возьмите гантели/бутылки в руки. Поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу.
2. Выпрямитесь. Спина ровная с естественным прогибом. Взгляд перед собой, шея расслаблена. Лопатки сведены. Колени немного согнуты.
3. На вдохе отводите таз назад, медленно наклоняйтесь на сколько позволяет растяжка, но с сохранением ровной спины! Ни в коем случае не сутультесь.
4. На выдохе напрягайте ягодицы и выталкивайте себя наверх.
5. Повторите движение необходимое количество раз.
Чтобы лучше почувствовать ягодицы мысленно представляйте, что пытаетесь попой достать до стены сзади. Вы не просто наклоняетесь, а именно тянете таз назад.

Выпады назад
1. По возможности возьмите гантели или бутылки с водой.
2. Встаньте ровно, спина прямая.
3. На вдохе отведите одну ногу назад, поставьте на носочек и опуститесь вниз, сгибая колени. Корпус немного наклонён вперёд. Но не заваливайтесь. Следите, чтобы угол в коленях был 90 градусов. Колено не опускайте на пол.
4. На выходе напрягите ягодицы, вытолкните себя наверх, опираясь на пятку впереди стоящей ноги, приставляя вторую ногу. Не выпрямляйте колени полностью, оставляйте их чуть согнутыми.
5. После того, как вы сделали запланированное количество повторений одной ногой, поменяйте ноги местами.

Приседания плие
1. Встаньте ровно. В качестве утяжеления можно взять двумя руками гантель или бутылку с водой.
2. Ноги поставьте шире плеч. Носки разверните наружу.
3. Сведите лопатки. Спина прямая, с естественным прогибом. Взгляд перед собой.
4. На вдохе, медленно приседайте, отводя таз назад. Следите за тем, чтобы колени шли строго по направлению с носком.
5. В нижней точке бедра должны быть параллельны полу или чуть ниже горизонтальной поверхности. Важно, чтоб спина была ровной, таз не прокручивался вниз.
6. На выдохе, усилием ягодиц и разгибанием коленей выталкивайте себя наверх. Сожмите ягодицы, но таз не уводитесь вперёд! Колени полностью не выпрямляйте, оставляйте чуть согнутыми.
7. Выполняйте все повторения плавно и подконтрольно. Концентрируйтесь на работе ягодиц.

Ягодичный мостик на 1 ноге
1. Лягте на пол. Согните ноги в коленях. Руки вдоль тела, поясница плотно прижата к полу.
2. Одну согнутую ногу поднимите наверх.
3. На выдохе поднимите таз наверх, сжимая ягодицы. Опора на пятку ноги, стоящей на полу. Задержитесь на секунду.
4. На вдохе плавно опустите таз, но не касаясь пола. Сохраняйте мышцы в напряжении. Поднятую ногу не опускайте вниз.
5. Повторите необходимое количество раз для одной ноги, затем такое же количество раз для другой ноги.

Отведение бедра лёжа
1. Лягте на бок. Опора на локоть и прямую ногу.
2. Согните колено ноги, лежащей сверху. На бедро этой ноги положите утяжеление - гантель или бутылку с водой.
3. На выдохе напрягая ягодицы, поднимайте бедро наверх. На секунду задержитесь в верхней точке.
4. На вдохе опустите ногу. Но не до конца, чтобы не расслаблять мышцы.
5. Сделайте необходимое количество повторений на одну ногу, а затем поменяйте сторону

Крабик
1. Поставьте ноги шире плеч. Носки в сторону. Спина прямая с естественным прогибом, взгляд перед собой.
2. Присядьте до параллели бёдер с полом, отводя таз назад. Задержитесь в этой позиции.
3. Не вставая, сделайте примерно 10 шагов в одну сторону (или столько шагов, сколько позволяет длина вашей комнаты), затем в другую.
4. Все время держите ягодицы в напряжении, спину ровно. Колени идут по направлению с носком.

Подъём на голень
1. Возьмите гантели/бутылки в руки. Поставьте ноги на ширине плеч. Спина прямая с естественным прогибом, взгляд перед собой.
2. На выдохе максимально поднимитесь на носочки.
3. На вдохе опуститесь, но не до конца!
4. Все время держите голень в напряжении.
5. Сделайте максимальное количество раз в каждом подходе.