Инструкция к марафону
Привет, я очень рада видеть тебя в участниках моего марафона!

Пожалуйста, ВНИМАТЕЛЬНО изучай инструкцию в разделе тренировок.

Если у тебя возникают вопросы по организации или что-то не открывается, напиши в поддержку по адресу: ekat.course@gmail.com .

Общий чат поддержки
Присоединяйся к общему чату в Telegram по кнопке ниже
Важный чат
Присоединяйся к чату с важными новостями
Тренировки
Внимательно изучи памятку к тренировкам
  1. Перед каждой тренировкой обязательно делай разминку и ознакомься с техникой упражнений, обозначенной в видео.
  2. Повторяй тренировку по видео.
  3. Концентрируйся на работе мышц - мысленно представляй, как они работают.
  4. Отдыхай между подходами 30-60 секунд. Ориентируйся на самочувствие. Если тебе тяжело, останови видео, передохни, и потом продолжай. Ничего страшного.
  5. После тренировки делай среднеинтенсивное кардио 20-40 минут. Выбирай любой вид кардио нагрузки. Либо можно сделать часовую прогулку каждый день в любое время.
  6. Заканчивай занятие заминкой - растяжкой.
ВАЖНО: Если во время выполнения упражнений ты чувствуешь боль или дискомфорт, то пропусти это упражнение. Боли быть не должно.

Если у тебя проблемы со спиной или суставами, то не делай упражнения с прыжком. Например, вместо приседаний с выпрыгиванием сделай просто приседания.
Разминка
Перед каждой тренировкой
Растяжка
После каждой тренировки
Тренировка №1
Количество подходов и повторений указано в видео
Упражнения
1. Приседания
2. Выпады
3. Ягодичный мост на одной ноге
4. Отжимания
5. Суперсет: тяга в наклоне + растягивание ленты за спиной
6. Повороты в планке
7. Складка
8. Скручивания
Тренировка №2
Количество подходов и повторений указано в видео
Упражнения
1. Крабик с приседаниями
2. Суперсет: махи на четвереньках + махи с задержкой
3. Румынская тяга
4. Приседания с прыжком
5. Суперсет: горизонтальная тяга + протяжка
6. Отжимания от скамьи
7. Двойные скручивания
8. Ножницы
Тренировка №3
Количество подходов и повторений указано в видео
Упражнения
1. Выпады назад
2. Суперсет: ягодичный мост + разведение ног
3. Суперсет: растягивание ленты за спиной + перед собой
4. Суперсет: жим одной рукой + протяжка
5. Суперсет: шаги в планке + тяга руками к ногам
6. Шаги в сторону на носочках
7. Махи назад
8. Скалолаз
Тренировка №4
Количество подходов и повторений указано в видео
Упражнения
1. Болгарские приседания
2. Румынская тяга на одной ноге
3. Приседания + махи в сторону
4. Суперсет: растягивание ленты над головой + разгибания на трицепс
5. Трисет: горизонтальная тяга + перед собой + подъём на бицепс
6. Суперсет: скручивания + обратные скручивания
7. Ходьба + планка
Тренировка №5
Количество подходов и повторений указано в видео
Упражнения
1. Приседания с широкой постановкой ног
2. Приседания-ножницы
3. Суперсет: ягодичный мост + лягушка
4. Суперсет: отжимания с узкой постановкой + растягивания ленты над головой
5. Суперсет: протяжка + разгибания на трицепс
6. Тяга в наклоне
7. Трисет: скалолаз + скручивания с приподнятыми ногами + тяга руками к ногам
Тренировка №6
Количество подходов и повторений указано в видео
Упражнения
1. Румынская тяга
2. Выпады + махи
3. Ходьба + планка
4. Суперсет: растягивания ленты над головой + тяга в наклоне
5. Суперсет: горизонтальная тяга + лодочка
6. Суперсет: отведение ноги в сторону лёжа + приседания с прыжком
7. Трисет: скручивания 1 + скручивания 2 + поочерёдный подъём ног
Тренировка №7
Количество подходов и повторений указано в видео
Упражнения
1. Отведение ног в наклоне
2. Отведение ноги на боку
3. Суперсет: ягодичный мост + сгибания ног
4. Суперсет: отжимания + растягивание ленты за спиной
5. Тяга в наклоне
6. Крабик
7. Махи назад в наклоне
8. Суперсет: тяга руками к ногам + велосипед
Тренировка №8
Количество подходов и повторений указано в видео
Упражнения
1. Болгарские приседания
2. Румынская тяга на одной ноге
3. Выпады назад
4. Круговые махи
5. Отжимания от скамьи
6. Суперсет: жим одной рукой + протяжка
7. Суперсет: разгибания рук + подъём на бицепс
8. Боковая планка
9. Суперсет: ножницы + скручивания
Тренировка №9
Количество подходов и повторений указано в видео
Упражнения
1. Приседания
2. Приседания-ножницы
3. Суперсет: махи прямой ногой + махи на четвереньках
4. Суперсет: подъём ног лёжа на животе + разведение согнутых ног
5. Горизонтальная тяга
6. Суперсет: растягивание ленты за спиной + тяга в наклоне
7. Ходьба + планка
8. Суперсет: складка + скалолаз
Made on
Tilda